Kaipaatko muutosta elämääsi, mutta et ihan keksi, mistä kiikastaa? Itsenäinen terapia voi auttaa elämän hetkellisessä alamäessä tai auttaa näkemään oman elämän suurempia teemoja.

Kuva: Shutterstock

Psykoterapia auttaa tunnetusti käsittelemään elämän kipupisteitä ja muuttamaan omia vääristyneitä ajatusmalleja. Terapiasta puhutaankin yhä enemmän ja esimerkiksi moni julkisuuden henkilö on kertonut avoimesti terapiassa käymisestään.

Kaikilla ei kuitenkaan ole rahaa tai muita vaadittavia resursseja terapiaa varten. Kouluttajapsykologi, psykologian tohtori Katri Kanninen Shortum Oy:stä on sitä mieltä, että ihminen voisi myös itse tarjota itselleen terapiaa. Kanninen on kirjoittanut yhdessä Liisa Uusitalo-Arolan kanssa aiheesta kirjan Terapian tarpeessa? - Lyhytterapeuttinen itsehoito.

- Itsetyöskentelystä ei ole koskaan haittaa. Työskennellessään kohti muutosta ihminen tekee 90 prosenttia työstä itse, oli sitten terapeutin vastaanotolla tai kotona. Joku toinen voi vain raamittaa sitä työtä ja olla lempeänä tukena, Kanninen sanoo.

Itsenäinen terapia ei välttämättä pysty korvaamaan täysin psykoterapiaa ja Kanninen suosittelee kuitenkin hakeutumaan terapeutin vastaanotolle, jos omat resurssit sen vain sallivat ja tarve sille on.

- Oma kyky ei välttämättä riitä ajattelemaan asioita toiselta kannalta tai voi haluta jonkun muun apua. Jos taustalla on traumaattisia kokemuksia eikä asioita halua käydä läpi yksin, niin ei tarvitse tehdä.

Milloin itsehoidosta voisi olla hyötyä ja milloin ei? Kysyimme Kanniselta 8 kysymystä aiheesta.

Terapiassa ihminen miettii omaa elämäänsä, sen kipukohtia ja solmuja itse itsensä kanssa. Ammattiterapiassa käytettyjä keinoja voi myös hyödyntää itsekseen omassa arjessa, se auttaa tunnistamaan omia ajatuksia, tunteita ja toimintatapoja.

Itsenäistä terapiaa voi toteuttaa millä tahansa tavalla, joka auttaa tunnistamaan ja ymmärtämään, millä tavoin oma toiminta ja valinnat ohjaavat elämää. Kyse on itsensä tarkastelusta ja asioiden tiedostamisesta.

Yksi tapa on kirjoittaa vastauksia kysymyksiin: Millainen ihminen olen? Mitkä asiat ovat vaikuttaneet siihen, millainen olen? Mihin asioihin voin elämässäni vaikuttaa?

Itsehoitoa voi tehdä esimerkiksi kerran viikossa haluamansa aikajakson ajan. Eri viikoille voi valita eri teemoja, joiden mukaan itseään ja omaa elämää pohtii.

Kaikille psykoterapia ei sovi tai sen saavuttaminen voi olla omassa elämäntilanteessa vaikeaa. Silloin itsenäinen terapia on varteenotettava vaihtoehto.

Jollekin itsehoito voi olla keino rakentaa reflektiotaitoja ennen psykoterapiaa ammattilaisen kanssa. Oli terapiamuoto mikä tahansa, täytyy ihmisen itse olla valmis työskentelemään kohti muutosta.

Itsensä terapointi voi olla hyödyllistä, jos samankaltaiset ongelmat tuntuvat usein toistuvan elämässä. Asioita on voinut tiedostaen tai tiedostamatta työntää sivuun. Ehkä olo on jatkuvasti väsynyt tai ihmissuhteissa tuntuu olevan paljon konflikteja? Silloin on hyvä pysähtyä pohtimaan, mistä omat ongelmat ja kipukohdat voisivat juontaa juurensa.

Asioita ylös kirjatessa voi huomata toistuvia kaavoja. Kun kaavan tunnistaa, sitä on helpompi muuttaa.

Vaatii uskallusta ja rohkeutta lähteä miettimään omia elämän kipupisteitä. Itsehoito vaatii paljon työtä, sillä mikään muutos ei tapahdu itsestään. Aina energia ei välttämättä riitä käymään omia asioita läpi. Elämäntilanteen täytyy olla sellainen, että energiaa riittää pohtimiseen ja reflektoimiseen.

Omien tapojen muuttaminen vaatii kykyä tarkastella omaa toimintaa ja ajatuksia - monista eri näkökulmista.

Tätä voi harjoitella kirjoittamalla auki tilanteen, joka on häirinnyt tai ahdistanut. Ensin tilannetta mietitään omien tunnekokemusten kautta. Sen jälkeen mietitään, miltä tilanne näyttäisi puolueettoman ulkopuolisen silmin. Tämä harjoitus auttaa näkemään vaihtoehtoisia ajatustapoja, joista voi olla apua asioiden selvittämisessä.

Itsehoidon tarpeessa voi olla, jos omassa olemuksessa huomaa muutoksia eikä hyvää oloa tunnu löytyvän yksin tai muiden ihmisten seurassa. Jatkuva ahdistus, masennus, alhainen itsetunto, murehtiminen, ilottomuus tai krooninen stressi ovat merkkejä, joita ei kannata ohittaa.

Terapia voi aluksi lisätä pelon, ahdistuksen ja huonommuuden tunteita. Sisäisten solmujen avaaminen ei ole helppoa, jos on koko elämänsä välttänyt psyykkistä kipua. On luontaista vältellä kielteisiä tunteita, jos niitä ei ole koskaan oppinut kohtaamaan ja käsittelemään.

Pelon tunnetta voi lieventää sanomalla ääneen, ettei ole mitään pelättävää. Pelottavatkin ajatukset ovat lopulta vain ajatuksia. Pelkoja voi kirjoittaa ylös paperille, kokonaisin lausein tai vain yksittäisten sanojen muodossa. Se auttaa saamaan pelot ulos ja luo tarvittavaa etäisyyttä.

Pelästyessämme koko kehomme reagoi. Lakkaamme hengittämästä, hengästymme ja keho tulkitsee olevansa vaarassa. Sen vuoksi tärkeä tapa rauhoittaa pelkojaan on syvähengittäminen. Kehon rauhoittaminen rauhoittaa mieltäkin. Sen jälkeen voi pohtia tilannetta ja tunteita järjen avulla.

Itsenäinen terapia ei välttämättä kannata, jos itseään kohtaan ei pysty olemaan lempeä. Muutos parempaan vaatii lempeyttä ja armollisuutta itseä kohtaan. Liika julmuus itseä kohtaan voi olla esteenä itsenäisessä terapiassa ja silloin asioita voi olla parempi käsitellä ammattilaisen turvin.

Itsetuhoinen käytös tai itsetuhoiset ajatukset vaativat myös terveydenhuollon ammattilaisen apua.

Kaikissa muutoksissa ihminen käy läpi eri vaiheita. Esiharkinnan vaiheessa ihminen ei vielä täysin myönnä, että tarvetta muutokselle on. Ajatus ahdistaa ja pelottaa.

Harkintavaiheessa halu muuttua käy kilpaa mukavuudenhaluisuuden kanssa. Voi tuntua helpommalta vain pitäytyä vanhoissa tavoissa.

Toimintavaihe on palkitseva, kun muutoksia ja tuloksia alkaa huomaamaan. Sen jälkeen seuraa kuitenkin yleensä retkahduksen vaihe, jolloin ihminen repsahtaa vanhoihin malleihin. Pettymys meinaa vallata mielen, kun kovasta työstä huolimatta ongelmat ovat edelleen läsnä.

Muutos on kuitenkin mutkan takana ja itsensä täytyy saada tsempattua jatkamaan eteenpäin. Lopulta muutoksista tulee pysyviä.

Tällä harjoituksella voit luoda mieleesi turvapaikan, joka helpottaa tunteiden käsittelyä.

Luo mielessä itsellesi turvapaikka. Valitse paikka, jossa tunnet olosi hyväksi ja on turvallista olla. Paikka voi olla jokin oikea paikka elämäsi varrelta tai voit kehittää uuden mielikuvapaikan, jossa koet voivasi rentoutua.

Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti. Mitä haluaisit tuoda turvapaikkaasi?

Tutki mielessäsi olevaa paikkaa. Miltä siellä näyttää ja miltä siellä tuoksuu? Mieti aisteja, jotka saavat sinut rauhoittumaan.

Keskity hengitykseen ja tuntemuksiisi. Missä kehonosassa tunnet luomasi tunnelman voimakkaimmin? Kosketa sitä kohtaa.

Voit avata silmäsi. Mieti sanaa, joka kuvastaa turvapaikkaasi. Seuraavan kerran, kun olet ahdistunut, rauhaton tai peloissasi voit miettiä tuota sanaa. Sen avulla palautat turvapaikan mieleesi myös ikävissä tilanteissa. Voit hakea turvapaikastasi turvaa ja rauhoittaa itsesi.

Lähde: Terapian tarpeessa? - Lyhytterapeuttinen itsehoito (Uusitalo-Arola & Kanninen. Tuuma-kustannus 2021)

Lue lisää: "Moni hyötyy jo yhdestä kerrasta" - tästä on kyse psykoterapeuttisessa kertakonsultaatiossa, jonka avulla lyhenisivät myös terapiajonot

Lue lisää: Kommentti: Kun aloin käydä terapiassa, tajusin, että siinä on pohjimmiltaan kyse samasta asiasta kuin hieronnassa