Unohda vippaskonstit! Näillä keinoilla lomaturvotus laskee järkevästi ja kestävästi.

Kuva: Colourbox, Lehtikuva

Monelle kertyy kesän ja loman aikana kuin huomaamatta turvotusta ja pari lisäkiloa.

Elämäntavoista johtuva turvotus liittyy useimmiten suolan runsaaseen käyttöön, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Selja Pudas. Perinteinen grilliruoka ja piknikeväiksi päätyneet pitsat ja sipsit sisältävät paljon suolaa.

Suolaiset elintarvikkeet lisäävät nesteen kertymistä solujen välitilaan, mikä näkyy turvotuksena. Turvotusta voivat aiheuttaa myös kesän epäsäännölliset elämäntavat ja lyhyet yöunet.

Vaan eipä hätää, kesällä kertynyt turvotus ja pari kiloa lähtevät taatusti viilaamalla perusjutut takaisin kuntoon.

-?Kun isot linjat laitetaan kuntoon, kesän aikana kertyneet kilot lähtevät yleensä parissa kuukaudessa. Jos suurin osa kertyneistä kiloista on turvotusta, paino voi palata aikaisempiin lukemiin tätäkin nopeammin, Pudas kertoo.

Vaikka kitudieetille ei ole syytä ryhtyä, kannattaa kesän aikana kertyneeseen painoon silti kiinnittää huomiota.

-?Jos paino nousee joka kesä parilla kilolla, sillä on pitkällä aikavälillä merkitystä. Siksi on hyvä pyrkiä palaamaan omaan normaalipainoon, Pudas sanoo.

Aikuisen suolan­saantisuositus on noin teelusikallinen päivässä. Kuva: Sari Gustafsson / Lehtikuva

Koska suurin osa turvotuksesta johtuu liiasta suolan käytöstä, on suolan määrän vähentäminen ruoka­valiossa tehokkain tapa taistella turvotusta vastaan.

Aikuisten suolansaanti­suositus on korkeintaan viisi grammaa, eli noin teelusikallinen päivässä. Määrä ylittyy helposti, joten kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mistä kaikkialta suolaa saa.

Moni ajattelee, että riittää, kun ruokaan ei lisää suolaa, mutta esimerkiksi leivissä ja muroissa suolan määrä voi olla yllättävän korkea. Kun ruokavalionsa runsassuolaisista elintarvikkeista tulee tietoiseksi, on myös suolan määrän vähentäminen helpompaa.

Säännöllinen ateriarytmi on ehkäpä tärkein keino painonhallinnan kannalta. Säännöllisen syömisen ansiosta nälkä ei ehdi kasvaa aterioiden välillä liian suureksi, syömisen hallinta on helpompaa ja napostelu sekä mieliteot vähenevät.

Useimmille sopii syöminen 3-5 tunnin välein. Jos oma ruokarytmi on kovin epäsäännöllinen, säännöllistä syömistä voi opetella esimerkiksi laittamalla hälytyksen soimaan kolmen tunnin välein ja kuulostella sitten, miten kova nälkä on ja mitä pitäisi syödä. Kun keho oppii säännölliseen syömiseen, se alkaa itse viestittää näläntunteesta.

Kuva: Pekka Sakki / Lehtikuva

Riittävä kasvisten, marjojen ja hedelmien määrä ruokavaliossa on yksi tehokkaimmista tavoista pudottaa painoa. Puoli kiloa päivässä riittää tavoitteeksi. Se täyttyy, kun kasviksia lisää noin kourallisen jokaiselle päivän aterialle.

Pudas kehottaa tekemään kasvisten syömisen itselleen mahdollisimman helpoksi: pätkä kurkkua, tomaatti, omena ja marjat täydentävät saldoa aivan yhtä lailla kuin vaivalla väkerretty salaattikin.

Kasvisten salaisuus painonhallinnassa ja -pudotuksessa on yksinkertaisesti se, että runsas kasvisten syönti vähentää energiapitoisemman ruoan määrää ruokavaliossa. Kasvisten sisältämän kuidun ansioista myös nälkä pysyy pidempään loitolla.

Kuva: COLOURBOX

Kesällä moni käyttää tavallista enemmän alkoholia ja virvoitus­juomia, jotka sisältävät runsaasti energiaa ja voivat tuovat huomaamatta mukanaan pari lisäkiloa. Siksi syksyllä kannattaakin tehdä tältä osin ryhtiliike ja varmistaa, etteivät runsas­energiset juomat jää arkikäyttöön.

Lasinsa voi täyttää terveellisesti esimerkiksi vedellä, kivennäisvedellä, rasvattomalla maidolla, piimällä tai kasvimaidoilla.

Varmista, että jokaisella aterialla on nälkää pitävää proteiinia. Se voi olla esimerkiksi osa pääruokaa, leikkele leivällä tai raejuusto puuron päällä. Proteiinin suhteen ei ole silti syytä liioitella, sillä suomalaiset saavat ruoasta yleensä riittävästi proteiinia.

Liikunta auttaa paitsi painonpudotuksessa, myös turvotukseen, sillä hikoilu poistaa suolaa elimistöstä. Kaikki liikunta lasketaan, joten pidä itsesi aktiivisena ja tee sitä, mistä nautit.

Erilaiset pikadieetit ja nopeita tuloksia lupaavat nettivalmennukset voivat houkuttaa, sillä niissä tapahtuu usein nopealla aikavälillä paljon.

-?Toki moni saa niillä tuloksia, mutta ne eivät yleensä ole pysyviä. Harva nimittäin pystyy noudattamaan tiukkaa ruokavaliota pidemmän päälle. Jos ruokavaliossa on vähän energiaa, paino tippuu nopeasti. Nopeassa painonpudotuksessa menetetään usein myös enemmän lihasta, mikä on painonhallinnan kannalta viheliäinen juttu, sillä samalla myös lepoenergiankulutus laskee ja painonhallinta muuttuu aiempaa vaikeammaksi, Pudas selittää.

Runsas suolaisen ruoan syöminen toki janottaa, mutta totuus on, ettei turvotus poistu vettä juomalla. Vettä voi juoda myös liikaa, joten pidä maltti mielessä nesteytyksen kanssa.

Lue lisää: "Veden juonti suurina määrinä on niin huuhaata kuin olla voi", sanoo professori - jo 400 000 suomalaista ravaa liian usein vessassa, mutta näin se loppuu