Nukuitko huonosti, painaako stressi? Kevennä treeniä!

Kovaa stressiä ei kannata purkaa kovalla treenillä. Silloin täysi lepo tai lyhyt ulkoilukävely on paras vaihtoehto. Liian kuormituksen oireet on hyvä tunnistaa. Kuva: Liikkuva aikuinen / Jiri Halttunen

Heikot unet edellisinä yönä. Työpäivä on ollut kiireinen. Nyt on hyvä mennä salille tekemään tosi kova treeni. Sillä se stressi lähtee!

Kuulostaako tutulta? Jos vastasit "kyllä", tuore tutkimus saattaa herättää sinussa uusia ajatuksia.

Tutkijat selvittivät hiljattain 68 treenaajalla, miten yöuni vaikutti kyykkytreeniin. Kävi ilmi, että heikosti nukkuneet eivät saaneet kyykyssä itsestään irti yhtä paljon kuin paremmin nukkuneet.

Tämä on linjassa löydösten kanssa, joiden mukaan heikko uni heikentää treenituloksia.

Heikko uni tuppaa taas puolestaan nostamaan stressitasoja ja korkeampi itse koettu stressi on tutkitusti yhteydessä sekä hitaampaan palautumiseen yksittäisestä treenistä että heikompaan kehittymiseen voimaharjoittelussa pidemmällä aikavälillä.

Edellisen yön unet vaikuttavat treenin kulkemiseen. Usein harjoittelun on keventäminen parempi vaihtoehto kuin treenin jättäminen täysin väliin. Kuva: Liikkuva aikuinen / Jiri Halttunen

? Tutkijoiden mukaan hyvä lähtökohta on pyrkiä 8 tunnin yöuniin. Jos uni jää syystä tai toisesta vähemmälle, treeniä kannattaa keventää. Helpoin käytännön tapa tähän on vähentää harjoitussarjojen määrää, esimerkiksi tyypillisesti 3-4 sarjasta 1-2 sarjaan.

? Joskus voi olla viisasta korvata kuormittavampi treeni esimerkiksi rauhallisella 20-30 minuutin kävelyllä. Jokaisesta "rasahduksesta" tätä ei kuitenkaan kannata tehdä, sillä muuten treenin säännöllisyys ja sitä kautta uuden tavan rakentaminen alkaa helposti kärsiä. Usein juuri harjoituksen keventäminen on hyvä vaihtoehto.

? Stressin purkaminen harjoittelulla toimii vain tiettyyn pisteeseen asti. Jossain vaiheessa treeni alkaa muuttua kuluttavaksi stressoriksi muiden stressoreiden päälle. Siitä tulee korsi, joka katkaisee kamelin selän.

Tyypillisiä oireita tästä ovat esimerkiksi:

vaikeus nukahtaa

herääminen yöllä pyörimään sängyssä

epänormaalit sykereaktiot, kuten tykytykset ja muljahdukset

kireä pinna ja huonosti kulkeva treeni

Jos koet tällaisia oireita, totaalilepo on paras vaihtoehto, toki samalla stressikuorman vähentämiseen satsaten. Odota, että oireet häviävät. Aloita vasta sitten kuormittava harjoittelu varovaisuutta noudattaen.

Lähteet:

Haischer ym. 2021. Impact of Cognitive Measures and Sleep on Acute Squat Strength Performance and Perceptual Responses Among Well-Trained Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research: February 2021 - Volume 35 - Issue - p S16-S22.

Stults-Kolehmainen, M. 2014. Chronic Physiological Stress Impairs Recovery of Muscular Funtion and Somatic Sensations over 96 Hour Period. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014 Jul;28(7):2007-17.

Lisää treenivinkkejä löydät osoitteessa olipakerranmies.fi ja Facebookissa facebook.com/olipakerranmies.