Att vara funktionellt stark ger dig bättre förutsättningar för att klara vardagen. Här visar Joel Solinen tre träningsövningar som aktiverar och integrerar många muskelgrupper samtidigt, med hjälp av kroppens naturliga rörelser.
Text & foto: Jessica Holm
Att utföra kroppens grundrörelser, som knäböj, utfall, rotationer, drag och pressövningar integrerat i tre olika rörelseplan kallas 3D-träning. Den utvecklar kroppens rörlighet, styrka, balans och koordinationsförmåga.
- Man kan säga att det handlar om att träna det sätt som kroppen är skapad för att röra sig. Vi skapar en kropp som kan arbeta i olika ledvinklar utan smärta. Back to basic, men med en större variation i rörelserna för att skapa en optimal rörelseapparat som kan hantera vardagens och idrottens påfrestningar, säger coachen Joel Solinen som arbetar på Norrköpings träningscenter, som är specialiserade på denna typ av allsidig träning.
- I vår 3D-träning använder vi oss sig av naturliga rörelser som knäböj, höftböj, utfall och rotationer i alla tänkbara riktningar och placeringar. Det gör att du blir smidig, jämnstark i hela kroppen och får bättre balans. Utan skivstänger, men kanske med en extra vikt för att påverka kraftens utveckling, förklarar Joel.
Joel Solinen jobbar som coach på Norrköpings Träningscenter.
3D-mattan (Platform 9) har tagits fram för att underlätta för den tränande att träna funktionellt genom att variera placeringen av händer och fötter på de olika siffrorna.
Tre övningar som stärker kroppenHär ger Joel Solinen tips på tre enkla övningar som du kan utföra hemma. Funktionell träning som gör dig rustad för alla utmaningar du möter i vardagen.
Varierad knäböj
Stå med fötterna i en diagonal linje. Böj knäna tills det bakre benet är några centimeter från golvet och vänd snabbt till en uppåtgående rörelse. Upprepa så många gånger du känner att du klarar av och byt sedan position på benen.
Håll en tyngd, exempelvis en medicinboll, mot kroppen om du vill ha mer utmaning.
Att tänka på! Hitta balansen genom att lägga tyngden på hälen på den främre foten.
Variant av övningen
Placera det ena benet bakom det andra och gör knäböj på detta sätt. Mer utmanande för balansen och involverar andra muskler.
Utfallssteg med rotationStå med fötterna rakt under höfterna. Ta ettsteg framåt med ena benet och sjunk ner i utfall tills främre benet är böjt i cirka 90 grader. Rotera i ryggen och sträck ena handen upp mot taket, titta upp mot handen och gå sedan tillbaka till ursprungspositionen. Upprepa med båda benen så många repetitioner du orkar.
Att tänka på! Hitta balansen genom att lägga tyngden på hela den främre foten. Håll hantlar i händerna om du vill ha extra tyngd.
Variant av övningenTa ett kortare steg framåt, vilket involverar andra muskler.
Varierad armhävning
Ställ dig i plankan med händerna ner i golvet; som i startpositionen för en vanlig armhävning. Ta ett kliv framåt med ena benet och gör armhävningen i denna position. Upprepa med andra benet och gör så många du orkar.
Att tänka på! Håll nacken i linje med ryggraden och titta ner mot golvet. Riktar du blicken framåt/uppåt frestar det på nackmusklerna på ett onödigt sätt.
Variant av övningenHitta en ny placering för händerna, håll dem exempelvis diagonalt som på bilden och gör armhävningar.