Vous n'arrivez pas à développer vos biceps ? Pourtant le meilleur exercice pour se muscler les bras n'est pas si compliqué. Même si de nouvelles techniques ne cessent d'apparaître, il y a un mouvement qui, depuis des décennies, fait toujours partie des routines d'entraînement les plus communes. Et ce n'est sûrement pas un hasard.
Matthew Solan, rédacteur en chef de Harvard Men's Health Watch, a partagé avec ses lecteurs l'exercice que tout le monde devrait faire s'il veut travailler efficacement ses biceps et gagner en masse musculaire. Si vous n'avez pas le temps de vous entraîner trop longtemps, cet exercice est particulièrement indispensable, et si vous pouvez vous permettre une longue séance, vous voudrez certainement l'ajouter à la liste des exercices du jour.
Il s'agit, sans surprise, du curl classique debout avec haltères. C'est le meilleur exercice pour les biceps et il peut être réalisé avec des poids légers et même avec tout ce qui traîne dans la maison, des bouteilles d'eau, des sacs de riz... peu importe. Selon Matthew Solan, la clé pour tirer le meilleur parti de cet exercice est de le faire avec une petite torsion sur la fin.
Vous commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur, en gardant toujours les épaules en arrière et vers le bas. Le mouvement lui-même consiste à soulever l'haltère sans bouger le coude, tout en tournant l'avant-bras de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut, et vous le tournez de nouveau lorsque vous baissez le bras.
Pour bien faire et être vraiment efficace, l'expert recommande de compter les secondes à chaque étape. Levez l'haltère pendant 4 secondes, maintenez-le en place pendant 2 secondes et abaissez-le à nouveau pendant autres 4 secondes. De cette façon, vous ferez vraiment travailler le muscle et vous remarquerez que chaque répétition a un effet, même si le poids n'est pas trop lourd. La série consistera en 8 à 12 répétitions, d'abord avec un bras, puis avec l'autre. Une fois l'exercice terminé, vous pouvez vous reposer pendant un minimum de 30 secondes et un maximum de 90 secondes, puis recommencer.
Quant au poids à utiliser, il dépend de votre forme physique. Vous pouvez commencer avec des haltères de 4 kg, mais si c'est trop, lâchez du leste. Vous devez tout de même ressentir l'exercice, alors ne choisissez pas des haltères d'un kilo si vous avez l'impression de n'avoir rien fait à la fin de la séance d'entraînement. Au fur et à mesure que vous progressez et gagnez du muscle, augmentez la charge !
Initialement publié sur GQ Espagne