Pour perdre du poids, il y a une recette très simple et qui fonctionne chez tout le monde : il faut consommer moins de calories que le nombre de calories que l'on brûle tout au long de la journée - c'est mathématique !
Le régime hypocalorique consiste donc, comme son nom l'indique, à revoir son alimentation de façon à réduire le nombre de calories consommées durant la journée. L'objectif : obliger le corps à puiser dans ses réserves, ce qui entraîne une perte de poids.
L'idée ? Ne pas dépasser 1 500 calories (Kcal) par jour. Pour rappel, en dehors d'un régime, le ministère de la Santé recommande de consommer 1 800 à 2 200 Kcal par jour pour une femme en fonction de sa taille, de son poids et son niveau d'activité physique.
Attention ! Il est essentiel de ne pas descendre en deçà de 1200 calories par jour et de ne pas suivre ce régime sur le long terme (plus de quelques semaines), afin qu'il n'engendre pas de carences nutritionnelles et qu'il n'ait pas d'effets délétères sur l'organisme.
Lorsque la perte de poids désirée dépasse les 5 kilos, il est d'ailleurs conseillé de consulter un professionnel de santé (médecin généraliste ou spécialiste).
Le régime hypocalorique sert de base à de nombreux régimes. Le régime Natman, le régime Thonon, le régime soupe aux choux ou encore le régime Mayo sont ainsi hypocaloriques. Ils ont tous des règles et des durées différentes, allant de 4 à 14 jours.
Si les régimes hypocaloriques sont souvent également hyperprotéinés (on pense au régime Dukan, par exemple), les deux mots ne sont pas synonymes.
Ainsi, un régime hypocalorique veille à réduire l'apport calorique quotidien, tandis qu'un régime hyperprotéiné nous invite à ajouter davantage de protéines (souvent animales) à notre alimentation, tout au long de la journée.
Si le régime hypocalorique classique autorise une grande diversité d'aliments, il est conseillé de réduire les matières grasses et les sucres rapides, particulièrement caloriques.
Il est donc possible de manger de tout (ou presque), si tant est que l'on réduise les quantités consommées habituellement et que l'on mise sur une alimentation équilibrée. Les protéines comme les viandes maigres, les poissons, mais aussi les fruits et les légumes sont ainsi à privilégier.
Pas question pour autant de changer ses habitudes alimentaires du jour au lendemain. Pour être efficace, le régime hypocalorique doit être mis en place de façon progressive et être suivi avec rigueur.
Il doit aussi être accompagné d'une activité physique, dont l'intensité doit être adaptée au nombre réduit de calories consommées. La natation ou la marche rapide peuvent ainsi être envisagées.
La particularité du régime hypocalorique ? Il autorise les écarts, à condition que ceux-ci soient compensés. Après avoir craqué sur une pâtisserie à déjeuner, il faudra donc manger plus léger que prévu au dîner, en misant sur une soupe de légumes par exemple.
Un fonctionnement qui permet de diminuer les frustrations, souvent à l'origine d'un baisse de motivation, d'un abandon et d'un échec dans certains régimes plus restrictifs. Et pour cause : la notion de plaisir est bel et bien présente dans le régime hypocalorique !
Autre point fort du régime hypocalorique : il aide à prendre de bonnes habitudes alimentaires, qui devraient être plus faciles à maintenir à la fin de la période de diète.
L' "effet yoyo", c'est ce que l'on redoute le plus à l'issue d'un régime. Pour éviter ce processus désagréable, il est essentiel de finir le régime hypocalorique comme on l'a commencé : progressivement !
Petit à petit, il convient donc d'augmenter le nombre de calories consommées au cours des repas, pour laisser au corps le temps de s'habituer au changement. C'est la phase de stabilisation.
Pas de panique : si le régime hypocalorique a été correctement suivi, les bonnes habitudes alimentaires devraient devenir un automatisme et la prise de poids devrait ainsi être évitée. Le tout est de ne pas retomber dans ses anciens travers et de garder ses bonnes habitudes sur le long terme !
Si vous êtes enceinte, si vous souffrez d'un diabète de type 2, si vous faites du sport à haut niveau, si vous êtes en surpoids ou en situation d'obésité... Le régime hypocalorique peut être intéressant. Mais attention : parce que cette diète amincissante reste très contraignante, il est indispensable de se faire suivre par un professionnel de santé - médecin nutritionniste, diététicien-nutritionniste, sage-femme, endocrinologue...
En effet : si le régime hypocalorique permet effectivement de perdre du poids, il peut aussi (lorsqu'il est poursuivi sur le long terme) s'accompagner d'effets secondaires qui doivent être surveillés - fatigue, troubles de l'humeur, perte de motivation, maux de tête, vertiges... Bref, pas question de faire ça soi-même !
Voici une journée-type d'un régime hypocalorique (source : Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé - IRBMS) :
Voici une recette hypocalorique pour l'entrée :
Pour 4 personnes. Pelez 1 céleri rave et râpez-le finement. Placez-le immédiatement dans un saladier avec le jus d'1 citron pour éviter qu'il ne noircisse. Lavez 2 pommes vertes puis coupez-les en fines lamelles. Pelez 3 gousses d'ail et émincez-les finement. Dans un bol, mélangez 2 yaourts nature avec l'ail, 2 pincées de piment d'Espelette et 2 c. à s. d'huile d'olive. Salez, poivrez. Ajoutez les pommes et la sauce dans le saladier. Réservez au frais pour 1 h environ.
Voici une recette hypocalorique pour le plat :
Pour 4 personnes. Préchauffez le four à 200°C, chaleur tournante. Faites cuire 4 fenouils et 1 poireau entiers dans un grand volume d'eau bouillante salée durant 30 à 40 minutes, puis laissez-les bien refroidir. Coupez 2 oranges en tranches et poêlez-les 3 minutes de chaque côté avec un peu d'huile. Coupez les fenouils et le poireau en tranches puis poêlez-les 4 à 5 minutes à l'huile d'olive. Assaisonnez et poêlez 4 dos de cabillaud 6 à 8 minutes puis dressez le tout sur une assiette avec un peu d'huile d'olive et du jus de citron.
Voici une recette hypocalorique pour le dessert :
Pour 4 personnes. Dans le bol d'un blender, mettez 750 g de fromage blanc à 0 % M.G. et 2 c. à s. de miel. Mélangez 30 secondes. Tapissez une plaque de cuisson avec cette préparation en couche uniforme. Parsemez la préparation avec 350 g de framboises et 250 g de granola maison sans sucre ajouté. Pressez légèrement afin que les framboises et le granola pénètrent dans le fromage blanc. Placez au congélateur pendant 1 heure. Démoulez et coupez en 12 barres avant de servir.
Le régime hypocalorique va privilégier les aliments qui sont pauvres en calories tout en restant intéressants d'un point de vue nutritionnel. Voici donc quelques propositions hypocaloriques :
Pour élaborer vos menus hypocaloriques, n'hésitez pas à faire appel à un professionnel de santé - médecin nutritionniste, diététicien-nutritionniste...
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