Painonhallintalääkäri André Heikius kannustaa panostamaan jaksamiseen ja tasapainoisen ruokasuhteen luomiseen.

Onnistuneen painonhallinnan kulmakiviä ovat riittävä palautuminen sekä säännöllinen ateriarytmi. Kuva: Colourbox, Lehtikuva, Panu Pälviä

Tuntuuko siltä, että tiedät kyllä, miten painoa kannattaa pudottaa, mutta et vain saa sitä aikaiseksi?

Vai oletko toistuvasti yrittänyt karistaa ylikiloja ilman pysyviä tuloksia?

Et ole yksin. Sen tietää Painoklinikka.fi:n ylilääkäri ja Suomen Lihavuuslääkäriyhdistyksen toiminnanjohtaja André Heikius.

Heikius tapaa vastaanotollaan jatkuvasti ihmisiä, joiden omat konstit eivät yksinkertaisesti riitä painon pudottamiseen tai sen pitämiseen terveissä lukemissa.

Painonhallintaa eivät helpota liikkumisen helppous, työelämän hektisyys ja ympäristö, jossa kaloripitoisia herkkuja on runsaasti saatavilla.

- Onkin tärkeä ymmärtää, että kyse ei ole itseaiheutetusta tilasta. Ylipainon syyt ovat moninaiset ja aina yksilölliset, Heikius sanoo.

Painoon vaikuttavat elinympäristön lisäksi muun muassa perintötekijät, tuki- ja liikuntaelinsairaudet, elämäntilanne sekä suhde ruokaan. Monelle ruoka on lohtu, palkinto tai rentoutumiskeino.

Painosta syyllistyminen ei siis kannata, vaikka vastuuta jokaisella omasta elämästään onkin.

- Kannattaa pyrkiä itselle armolliseen ajatusmalliin. Onnistunutkaan painonpudotus ei ole suoraviivaista. Kun hyväksyy itsensä, muutostyötä on paljon paremmat edellytykset tehdä, Heikius sanoo.

Kehopositiivuus-keskustelu on Heikiuksen mielestä nostanut hyvin esiin itsensä hyväksymisen tärkeyttä.

- Kehopositiivisuus ei ole painonpudotuksen vastakohta. Moni hyötyy siitä, että kokee itsensä arvokkaaksi. Se auttaa painonpudottajaa oivaltamaan, että hän tekee elintapamuutoksia itsensä ja elämänarvojensa vuoksi, ei ulkoisen paineen alla.

Tasapainoiseen ruokasuhteen tunnistaa esimerkiksi siitä, että ruoka ei ole jatkuva lohtu tai syyllisyyden tunnetta tuottava asia, ja että ruoasta myös nauttii. Kuva: Colourbox

Miten huolehdit omista voimavaroistasi, palautumisesta ja riittävästä levosta? Tämä on Heikiuksen ykköskysymys monelle painon kanssa kamppaileville.

-?Vaikka olen painonhallintalääkäri, en pistä potilaita vaa'alle jatkuvasti. Useimmiten alussa ja muutostyön edetessä.

Jos vaa'alla käynti tuottaa ahdistusta, huomio suunnataan muihin mittareihin.

- Lääketieteellisen arvion lisäksi puhumme muun muassa arkielämään ja terveyteen liittyvistä asioista, kuten jaksamisesta ja liikkumisesta sekä siitä, miten syöminen ja nälkä ovat hallinnassa.

Ne ovat asioita, joita ihmisen kannattaa painoa pudottaessa tarkkailla itsekin.

- Mielekkäintä on tarkkailla oman muutostyön edistymistä, ja iloita pienistä aikaansaannoksista.

Terveyttä ja hyvinvointia edistävät muutokset alkavat vaikuttaa heti sekä kehoon että mieleen. Voi kuitenkin kestää tovi, ennen kuin muutokset näkyvät puntarilla.

Siksi kannattaa seurata esimerkiksi sitä, onko pystynyt lisäämään yöunen määrää, onko olo virkeämpi, miten muutamat kävelylenkit viikossa ovat onnistuneet ja tuntuuko säännöllinen ateriarytmi jo mahdolliselta.

- Painon lisäksi voi seurata vyötärönympärysmittaa tai vielä helpommin sitä, miten vaatteet istuvat eli rupeavat tuntumaan suurilta. Vaa'alla voi hyvin käydä, ellei se tuota liikaa ahdistusta, Heikius sanoo.

Puntarille voi mennä esimerkiksi kerran viikossa. Joillekin sopii harvempi tai useampi käynti. Tässäkin on yksilöllisiä eroja.

Jatkuva stressi ja kiire vaikuttavat merkittävästi siihen, mitä ja milloin syö, miten kokee nälän ja kylläisyyden tunteet ja jaksaako liikkua vai jääkö joka ilta sohvalle.

-?Todella monen tavallisen suomalaisen arki voi olla tosi kiireistä. Jos stressiä on liikaa, se lisää ylipainon riskiä. Painonhallinnassa ei todellakaan ole kyse siitä, että pitäisi vain syödä vähemmän.

Koita syödä vähän vähemmän on itse asiassa usein todella huono neuvo.

-?Monen kanssa lähdemme pikemminkin lisäämään alkupäivän ruokamäärää, jotta syömisen hallinta toimii iltapäivällä paremmin, Heikius kertoo.

Suomen Lihavuuslääkäriyhdistyksen toiminnanjohtaja André Heikius. Kuva: Maria Grönroos

Jos niukistelee päivällä syömisissä, kostautuu se usein illalla ankarana nälkänä ja ruoan ahmimisena.

Sama käy helposti, jos pyrkii kieltämään itseltään tiettyjä ruokia. Yhden "kielletyn" keksin sijaan meneekin koko keksipaketti, jos mieltää antaneensa pahalle periksi.

Kieltolistojen sijaan kannattaa pikemminkin pyrkiä vähentämään herkun arvoa.

- Se, että lopettaa kiellon, vähentää herkun arvoa. Lisäksi olisi tärkeää pohtia, millä muilla tavoin voi palkita itseään. Esimerkiksi rento kylpy, leffa, oma hetki, hyvä kirja ja niin edelleen.

Inspiroidu kauden kasviksista. Kuva: Ivan Bessedin

Painonhallintaan on nykyisin tarjolla myös lääkkeitä. Ne vähentävät nälän tunnetta ja lisäävät kylläisyyttä.

Heikius on laihdutuslääkkeistä selvästi innoissaan.

- Ne helpottavat elintapamuutosta ja tuovat siihen tukea. Järkeviä valintoja on helpompaa tehdä. Herkku ei välttämättä anna enää samanalaisia kiksejä, muutama suklaapala riittää. Todella moni potilas kertoo, ettei enää tarvitse jatkuvasti ajatella syömistä ja laihduttamista.

Kaikille lääkkeet eivät sovi.

- Lääkkeillä on tietyt omat vasta-aiheensa, jotka on huomioitava. Lisäksi laihdutuslääkkeiden määrääminen lapsille ja nuorille on vasta alkutekijöissään.

Monet lääkkeet ovat vielä hintavia. Suomessa markkinoilla on toistaiseksi kaksi Kelan korvaamaa lääkettä.

Lihavuuden lääkehoidon voi ottaa puheeksi lääkärin vastaanotolla, jolloin lääkäri voi arvioida, voiko hoidon aloittaa. Painonhallintaan perehtyneeltä lääkäriltä voi saada sekä lääkemääräyksen että pitkäaikaisempaa tukea painonpudotukseen.

Laita arkirytmi kuntoon niin, että palaudut riittävästi eikä stressi paisu paisumistaan. Onko lapsia pakko kuskata joka päivä ja koko ilta harrastuksiin vai voisiko asian järjestää toisinkin? Pidätkö työpäivän lomassa kunnon lounastauon? Rauhoitatko illat niin, että uni tulee ajoissa?

Syötkö säännöllisesti vai ihan miten sattuu? Painonhallinta helpottuu, kun syöt noin 4-5 ateriaa päivässä. Pysyt silloin paremmin kylläisenä.

Lisää kasviksia lautaselle. Ne ovat ravinteikkaita ja pitävät nälkää loitolla, vaikka energiamäärä ei ole suuri. Pistä vaikka työmaaruokalassa pääruoan kanssa samalle lautaselle kasviksia ja salaattia. Inspiroidu marketin hevi-osastosta. Laita grilliin makkaran kanssa kasvisvartaita.

Liiku itsellesi mielekkäällä tavalla. Pyöräily, kävely, minilenkit kauppaan, haravointi tai vaikka museoissa käyminen - kaikki liike on hyödyksi.

Päätä, että et enää lähde jatkuvan laihduttelun ja pikakuurien oravanpyörään. Panosta sen sijaan jaksamiseen ja tasapainoisen ruokasuhteen luomiseen. Tasapainoiseen ruokasuhteen tunnistaa esimerkiksi siitä, että ruoka ei ole jatkuva lohtu tai syyllisyyden tunnetta tuottava asia, ja että ruoasta myös nauttii. Hae tarvittaessa apua ammattilaisilta.