Smoothie on ehkäpä helpoin tapa varmistaa, että päivän suositeltu kasvisannos tulee kuitattua.

Kasvisten käytön minimisuositukseen yltää vain 22 prosenttia naisista ja 14 prosenttia miehistä. Kuva: Tuomas Kolehmainen

Kasvikset tuovat ruokavalioon paljon hyvää, kuten kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Siitä huolimatta puolen kilon päiväsuositusta ei aina tule noudatettua - Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tuoreimman FinRavinto-tutkimuksen mukaan suosituksen saavuttaa vähemmistö suomalaisista.

- Miehet saavat hieman yli 300 grammaa kasviksia, hedelmiä ja marjoja ja naiset vähän alle 400 grammaa. Kun suositus on 500 grammaa päivässä, jäämme jo keskimäärin paljon suositellun alle, THL:n tutkimuspäällikkö, ravitsemustieteen dosentti Satu Männistö kertoi aiemmassa jutussamme.

Kasvissuosituksen saavuttaa ruokavaliossaan vain 14 prosenttia miehistä ja 22 prosenttia naisista.

- Tämä on se kohta, jossa meidän pitäisi tsempata, Männistö kannusti.

Lue lisää: Hyvin monella suomalaisella on syömisessään yksi ikuisuusongelma - yhteydessä kaikkiin kansantauteihin

Kasvisten syönnin haasteet on huomannut myös personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi. Hän kirjoitti aiemmin, että helppo tapa kuitata päivän kasvisannos on pyöräyttää niistä smoothie.

Lue lisää: Pitääkö kasvikset syödä raakana? Ravitsemusterapeutin vastaus voi yllättää

Marjaniemi suositteli kokeilemaan, miten olo muuttuu, kun puolen kilon suositusta kokeilee noudattaa viikon ajan.

- Lupaan, että keho kiittää parempana kylläisyytenä, toimivana vatsana (lisääntyneiden kuitujen ansiosta) ja keveämpänä olona.

Marjaniemi jakoi kolme reseptiään terveellisistä ja herkullisista smoothieista, joilla suositus täyttyy:

4 palaa pakastepinaattia (toimittaa samalla jääpalojen virkaa)

1 keskikokoinen päärynä

2 dl mustikoita

1 keskikokoinen, keitetty punajuuri raastettuna

½ avokado

1,5 dl makeuttamatonta mantelimaitoa tai vettä

150 g kesäkurpitsaa

Pieni kypsä banaani

Kaksi lehtikaalinlehteä revittynä ilman varsia

½ vihreä omena

4 palaa pakastepinaattia

Puolikas pieni avokado

Puolikkaan limen mehu

1,5 dl makeuttamatonta mantelijuomaa

Smoothie on erinomainen tapa ujuttaa lehtikaalin tapaisia tummanvihreitä kasviksia ruokavalioon, sillä niiden voimakas maku piiloutuu hyvin marjojen ja hedelmien alle. Huomioi kuitenkin, että lehtikaali vaatii kohtalaisen tehokkaan sekoittimen, jottei koostumus jää rakeiseksi.

200 g höyrytettyä ja jäähdytettyä kukkakaalia

1 appelsiini

2 dl kaurajuomaa

15 kpl cashewpähkinöitä liotettuna

4 palaa pakastepinaattia (myös tässä kylmentävät smoothien)

2 rkl tummaa tai raakakaakaojauhetta

Personal trainer muistutti, että jos haluat muokata smoothieita vielä ruokaisampaan suuntaan, saat niistä paremmin kylläisyyttä pitäviä proteiinijauheilla - jotka eivät ole sen käsitellympiä elintarvikkeita kuin esimerkiksi juusto.

- Heraproteiini on hyvin mieto maultaan ja sopii hyvin smoothien sekaan. Vegaanisena proteiinilisänä voi käyttää esimerkiksi riisi- tai soijaproteiinia. Lisää 25 grammaa jauhetta yhteen annokseen smoothieta, niin pötkit välipalan voimin paljon pitempään.

Katso alla olevalta videolta, miltä näyttää yksi esimerkkismoothie, jolla päivän minimimäärä kasviksia tulee täyteen.

Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä tulisi nauttia vähintään puoli kiloa päivässä eli noin 5-6 annosta.

Annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, yhtä desilitraa marjoja tai 1,5:tä desilitraa salaattia tai raastetta.

Noin puolet tulisi olla marjoja ja hedelmiä ja loput juureksia ja vihanneksia.

Osa kasviksista olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä ja osa käyttää ruokien raaka-aineina.

Sokeroituja ja suolattuja valmisteita ei suositella.

Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset

Juttu on julkaistu alun perin Ilta-Sanomissa 3.3.2021.