Unen lisääminen vaikuttaa terveyteesi 10 suotuisalla tavalla.

Nukkuma-asennolla on väliä. Kuva: Colourbox

Heräätkö aamuyöllä etkä saa unen päästä enää kiinni? Mitä jos kokeilisit kääntyä väärinpäin niin, että pää ja tyyny ovat jalkopäässä?

Suurin osa ihmisistä käy nukkumaan oikealle kyljelleen sikiöasentoon. Se on paitsi kaikkein yleisin, myös luonnollisin ja fysiologisesti paras nukkuma-asento.

- Ihminen on silloin vapaimmassa mahdollisessa asennossa. Sydän kaartuu vasemmalle, eikä sitä paina mikään kuorma: se pääsee lyömään, ja verenkierto toimii hyvin, kertoo Helsingin Uniklinikan tutkimusjohtaja, professori ja neurologi Markku Partinen.

Nukkuma-asennon valintaan vaikuttavat monet asiat, kuten sängyn sijainti ja nukkumapaikka: joku haluaa nukahtaa kasvot seinään päin ja toinen vieressä nukkuvaan puolisoon päin. Mutta uni tulee parhaiten oikealla kyljellä maatessa.

Yhden poikkeuksen Partinen mainitsee: tuhdin illallisen jälkeen pehkuihin on syytä painua vasen kylki edellä. Uni häiriintyy, jos vatsa on täysi ja nukkuu oikealla kyljellä.

- Vatsalaukku lähtee ruokatorvesta, se on vasemmalla puolella ja taittuu oikealle. Ohutsuoli on oikealla. Jos vatsa on täynnä, mahanpohjukka painaa oikealla kyljellä nukuttaessa niin että vatsan sisältöä alkaa helposti työntyä ruokatorveen ja sieltä nieluun saakka. Se voi aiheuttaa refluksin, jolloin voi tulla hirveä yskä tai tukehtumisen tunne.

Keskimäärin ihminen vaihtaa nukkuma-asentoa 5-7 kertaa yössä. Kuva: Colourbox

-?Ratkaisu on se, että välttää runsasta syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa tai valitsee tietoisesti vasemman kyljen. Jos sairastaa vaikeaa refluksia tai esimerkiksi ruokatorven tulehdusta, saattaa olla järkevää asettua nukkumaan aina vasemmalle kyljelle.

Refluksia sairastavalle kuten myös sydämen tai hengityksen vajaatoiminnasta kärsiville suositellaan usein puoli-istuvaa asentoa, mikä onnistuu moottoroidussa sängyssä.

Koronan aiheuttaman laajan keuhkoinfektion hoidossa tehohoitopotilailta nukutetaan vatsallaan. Silloin keuhkojen takaosa hapettuu paremmin.

Vatsa-asento saattaa Partisen mukaansa toimia myös kotioloissa keuhko-ongelmista kärsivillä.

Imeväisikäisille vauvoille vatsa-asentoa ei suositella, sillä se lisää selvästi kätkytkuoleman riskiä. Samasta syystä ei suositella myöskään kylkiasentoa, sillä vauva voi kiepsahtaa vatsalleen.

- Kun 1970- ja 80-luvuilla tutkittiin kätkytkuolemien syitä, belgialainen unitutkija Andrew Kahn sai selville, että kätkytkuoleman kokeneita lapsia yhdisti vatsallaan nukkuminen.

Aikuisille ihmisille selkäasento ei sovi, sillä painovoima painaa kieltä taaksepäin ja ahtauttaa hengityksen, jolloin syntyy kuorsausta.

Vaan minkäs teet, kun asento vaihtuu pian nukahtamisen jälkeen.

Keskimäärin ihminen vaihtaa nukkuma-asentoa 5-7 kertaa yössä. Partinen sanoo asennon vaihtamisen olevan välttämätöntä verenkierron takia.

-?Selällä nukkuminen on hengityksen kannalta huono asento aikuiselle. Uniapneataipumustakin on enemmän niillä, jotka nukkuvat selällään.

Asentoriippuvaisessa uniapneassa hengityskatkoksia tulee selällään selvästi enemmän.

Tutkimuksissa on selvinnyt, että 180 asteen käännös voi auttaa unettomuudesta tai aamuyön nukahtamisongelmasta kärsivää.

Lampaiden laskun sijaan unitutkija suositteleekin kääntämään pään jalkopäähän ja jalat tyynyn paikalle.

- Käännös antaa aivoille virheellisen signaalin, että on siirrytty muualle nukkumaan. Jos sitten herää taas tunnin tai kahden päästä, voi kääntyä takaisin normaaliasentoon.

Paksun tyynyn kanssa ei ole hyvä nukkua kylkiasennossa, sillä niska on silloin taittuneena.

Lue lisää: Vain yksi sana voi saada sinut nukahtamaan - kokeile kokeneiden uniterapeuttien vinkkiä, jos uni uhkaa taas karata

Itsesuggerointi auttaa niin ikään.

- Jos yöllä alkaa murehtia asioita mielessään, voi myös opetella stop-sanan ja käskeä itseään lopettamaan asioiden märehtimisen ja lampaiden laskemisen.

Selällään nukkumisesta on hyvä opetella eroon varsinkin, jos kuorsaaminen on kovaa ja häiritsevää.

Markku Partisen mukaan tennispallomenetelmä on hyvä ja toimiva konsti oppia pois äänekkäästä nukkuma-asennosta: t-paidan selkään ommellaan tasku, jonne ujutetaan tennispalloja tai styroksikappale.

Toinen hyvä vaihtoehto on pehmeä, kankainen, froteepyyhkeillä täytetty rantareppu, joka niin ikään painaa selkää ja pakottaa nukkumaan kyljellä.

Molempia menetelmiä on testattu Uniklinikalla.

- Jos käyttää reppua noin kuukauden ajan, sen jälkeen sitä ei välttämättä enää tarvita. Ihminen voi myös suggeroida itsensä kääntymään käskystä kylkiasentoon. Voi sanoa itselleen: "Käänny Markku kyljelle".

Hyvän nukkumisasennon löytäminen on kiinni myös patjan ja tyynyn muotoilusta.

- Jos alla on vanha joustinpatja, jonka jouset ovat löystyneet ja patja menee kuopalle, se ei välttämättä mahdollista hyvää nukkumisasentoa. Patjan tulisi olla suhteellisen jämäkkä, ja petauspatjan 7-10 senttiä paksu, jolloin paino ei ole liikaa käden päällä.

Pään alle Markku Partinen suosittelee hartioiden levyistä tyynyä, jossa pää ja niska painuvat tyynyyn muotoutuvaan kuoppaan. Esimerkiksi erilaiset geeli- tai avaruustyynyt toimivat hyvin.

-?Tyyny ei saa olla liian pehmeä eikä liian paksu. Paksun tyynyn kanssa ei ole hyvä nukkua kylkiasennossa, sillä niska on silloin taittuneena. Usein hotelleissa on liian paksuja tyynyjä, jotka kyllä toimivat, kun katsotaan telkkaria tai luetaan, mutta nukkumiseen ne eivät sovellu.

- Japanissa näkee neliskanttisia puutyynyjä, jotka ovat keskeltä kuopalla niin, että pää on hyvässä asennossa myös, jos nukkuu kyljellä. Kokemukseni mukaan ne ovat todella hyviä.

Tutkimuksissa on selvinnyt myös, että myös monet aikuiset nukahtavat mielellään sikiöasennossa pehmolelu tai tyyny sylissään.

Lue lisää: Unitutkija vinkkaa hyvin yksinkertaisen keinon, josta hyötyy kaksi kolmesta unettomasta

Näin unen lisääminen vaikuttaa terveyteesi

Olet virkeämpi ja innovatiivisempi.

Siedät stressiä paremmin.

Jaksat liikkua enemmän ja tavoitteellisemmin.

Näytät paremmalta.

Vastustuskyky paranee.

Painonhallinta on helpompaa.

Sokerinsietokyky paranee.

Muisti, tarkkaavaisuus, keskittyminen ja päättelykyky paranevat.

Palautuminen liikuntasuorituksesta on helpompaa.

Riski sairastua syöpään, diabetekseen ja muihin vakaviin sairauksiin pienenee.

Artikkeli on julkaistu Ilta-Sanomissa alun perin 2.2.2021.