Vireystilan ja unen säätelyyn voi vaikuttaa paljon myös itse. Professori Markku Partinen ja unihoitaja Anne Huutoniemi antavat kirjassaan vinkkejä myös patjan ja petauspatjan valintaan.

Kaikki yöt eivät suju yhtä hyvin, eikä siitä tarvitse huolestua. Kuva: Colourbox

Unen aikana elimistö elpyy, ja aivot lataavat energiavarastojaan.

Jokainen yö ei kuitenkaan suju yhtä hyvin - ja tämä on täysin normaalia.

-?Uni häiriintyy poikkeamista, ja sitä tapahtuu iän myötä yhä herkemmin. Siksi jokainen valvoo tai nukkuu huonosti tahtomattaan muutamana yönä viikossa, kirjoittavat professori Markku Partinen ja unihoitaja Anne Huutoniemi teoksessaan Nuku hyvin (Docendo).

Esimerkiksi tavallista passiivisempi tai kiireistä toimintaa täynnä oleva päivä vaikuttavat molemmat uneen - usein negatiivisesti.

Vireystilaa ja unta säätelevät niin moninaiset tekijät, ettei niitä ole mitenkään mahdollista hallita täysin.

Paljon voi kuitenkin vaikuttaa omilla toimintatavoillaan. Monelle tuttu kokemus on esimerkiksi se, että liian myöhään nautittu kahvikupillinen aiheuttaakin sängyssä pyörimistä ja viivästyttää nukahtamista.

Partinen ja Huutoniemi kertovat kirjassaan muutamia yksinkertaisia keinoja, joilla unesi todennäköisesti kohenee:

Hyvän patjan tärkein ominaisuus on, että se tukee hyvin selkää, kirja kertoo.

Asiantuntijoiden mukaan liian löysä patja on huonompi vaihtoehto kuin liian kova. Liian löysällä joustinpatjalla nukkuminen on ongelmallista, sillä se aiheuttaa selällään maatessa kyömyasennon ja kylkiasennossa vääristää selkää. Turhan pehmeän patjan seurausta on etenkin alaselkäkipu - ja huonolaatuinen uni.

Petauspatjan tulisi olla paksuudeltaan vähintään 6 cm, mutta mieluiten 8-10 cm.

-?Jämäkkä aluspatja ja erinomainen sijauspatja on huomattavasti parempi valinta kuin kallis sänkyrunko ja halpa sijauspatja, Partinen ja Huutoniemi neuvovat.

Jämäkkä aluspatja ja laadukas sijauspatja ovat unen kannalta parempi hankinta kuin kallis sänkyrunko ja halpa sijauspatja. Kuva: Colourbox

Jos säännöllinen uni-valverytmisi on tilapäisesti hakusessa, saat sen säännöllistettyä määrittelemällä ylösnousuajan.

Sängystä tulisi nousta joka aamu samaan aikaan, myös vapaapäivillä. Kun pidät ylösnousuajasta sitkeästi kiinni, saat vähitellen myös nukkumaanmenoajan siirtymään säännölliseksi.

Kofeiinipitoiset aineet toimivat stimulantteina ja virkistävät estäen nukahtamisen, mutta myös muut nautintoaineet vaikuttavat nukkumiseen.

Alkoholilla on unta pirstova vaikutus. Joskus pieni määrä yömyssynä voi olla parempi vaihtoehto kuin nukahtamisvalmisteen käyttö - mutta jos yömyssystä tulee jokailtainen tapa, on melko varmaa, että se häiritsee unta.

Samanlainen vaikutus on myös nikotiinilla: se on stimulantti ja voi vieroitusoireineen rikkoa yhtenäistä unta.

Lue lisää: Lääkäri korjasi unensa yhdellä helpolla keinolla - "Olen kokeillut sitä menestyksekkäästi myös potilaillani"

Päivittäinen liikunta on yksi hyvän unen peruspilareista. Jos vietät päiväajan passiivisesti, se sotkee uni-valverytmiä ja huonontaa yöunen laatua.

Liikunta lisää elimistössä adenosiinin tuotantoa, joka osallistuu vireystilan siirtämiseen valveesta uneen.

-?Jokaisella on kokemuksia siitä, miten liikunnan ja ulkoilun jälkeen uni on ollut erityisen syvää ja virkistävää.

Hyvin myöhään harrastettu rasittava liikunta voi kuitenkin olla myös unettomuutta laukaiseva tekijä.

Paras aika liikkumiseen onkin 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tähän aikaan harrastettu liikunta auttaa nukahtamista ja syventää unta.

Refluksioireista kärsivällä vatsan sisältö voi nousta nukkuessa ruokatorveen, mikä häiritsee unta, ja iäkkäillä taas voi olla ongelmia yöllisen verenpaineen säätelyn kanssa.

-?Molemmissa tapauksissa voidaan tilannetta ja yöunen laatua parantaa kohottamalla sängyn pääpuolta 15 cm lattiasta, kirja neuvoo.

Motorisoitu sänky ei ole ainut vaihtoehto: voit myös asettaa tiiliskivet sängyn pääpuolta kohottamaan.

Lähde: Markku Partinen & Anne Huutoniemi: Nuku hyvin, Docendo, 2020.