Sinnitteletkö yömyöhään hereillä saadaksesi edes vähän omaa aikaa? Ilmiölle on olemassa ihan oma termi.

Huulilta karkaa haukotus ja silmäluomet tuntuvat painavilta. Kello on jo yli puolenyön ja aamulla on töitä. Nukkuminen olisi viisasta, mutta vielä ei oikein haluaisi. Unen sijasta mieli tekee katsoa vielä yksi jakso, selata puhelinta tai lukea kirjaa.

Kuulostaako tutulta? Pakonomaiselle puhelimen selaamiselle tai sarjojen katsomiselle myöhään illalla unen kustannuksella on olemassa oma termi: revenge bedtime procrastination. Vapaasti sen voisi suomentaa kostovalvomiseksi.

Kostovalvominen nousi viraaliksi termiksi, kun journalisti Daphne K. Lee twiittasi siitä kesäkuussa 2020. Hän kirjoitti ilmiöstä, joka koskettaa ihmisiä, joilla ei ole kontrollia ajankäytöstään päiväsaikaan. Yön pikkutunneilla he tuntevat olonsa vapaammiksi.

Kostovalvomisessa kyse on siitä, että valvomalla saa tehdä haluamiaan asioita - viettää niin sanottua omaa aikaa. Illalla kukaan ei vaadi mitään, ja on mahdollisuus nauttia asioista, joiden pariin ei päivällä ehdi.

Siksi kostovalvominen koskettaa erityisesti ihmisiä, jotka joutuvat päivisin hoitamaan paljon velvollisuuksia ja jättämään omat juttunsa ja harrastuksensa sivuosaan.

Sana kosto tuleekin siitä, että kyseessä on tietynlainen kapinointi työelämän ja kodin kasvavia vaatimuksia kohtaan. Harmillisesti vain kosto osuu valvojan omaan nilkkaan, kun yöunet jäävät vähiin.

Psykologi Lee Chambers kertoo Medical News Todayn haastattelussa, että yksi syy kostovalvomiselle on työn ja vapaa-ajan rajan hälventyminen. Monella on myös kovat odotukset siitä, mitä työpäivän jälkeen haluaisi vapaa-ajalla ehtiä tehdä.

-?Halu saada henkilökohtaista vapautta saa haluamaan pysymään hereillä pidempään, jolloin ei jää tarpeeksi aikaa unelle, Chambers sanoo.

Chambersin mukaan kostovalvominen on ilmiö etenkin sellaisten milleniaalien ja Z-sukupolveen kuuluvien keskuudessa, joilla on vaativat ja kunnianhimoiset uratavoitteet.

Oma aika on tärkeää ja sen vuoksi on ymmärrettävää, että vuorokauden pidentäminen valvomalla houkuttaa.

Jatkuvat vähäiset yöunet aiheuttavat kuitenkin väsymystä ja terveysongelmia. Suomalaisista kolmasosa nukkuu jatkuvasti liian vähän.

Healthline kertoo vähäisten yöunien heikentävän myös vastustuskykyä. Sen lisäksi jatkuva univaje on terveysriski ja voi lisätä esimerkiksi sydän- ja verisuonisairausten riskiä.

Ensimmäisenä vähäisten unien vaikutukset voivat näkyä mielenterveydessä. Väsymys vetää mielen matalaksi ja päätöksenteko vaikeutuu. Riski sairastua masennukseen kasvaa.

Oma aika on ihanaa, mutta sen viettäminen unen kustannuksella ei välttämättä ole pitkäjaksoisesti hyväksi. Sen takia omaa aikaa kannattaa yrittää saada pienissä määrin kalenteriin jo aikaisemmin päivällä.

Washington Post listasi tapoja vähentää kostovalvomista:

Vietä omaa aikaa vähän aiemmin. Päivän vastuut ja vaatimukset rajoittavat tekemistämme, mutta omaa aikaa kannattaa yrittää ottaa jo aiemmin päivällä tai illalla. Yritä tehdä aikaisemmin illalla asioita, jotka tukevat mielenterveyttäsi ja vähentävät stressiä.

Tsekkaa kalenterisi. Kostovalvominen on todennäköisempää, jos päivä tuntuu täyttyvän epäolennaisista asioist. Onko jokin tapaaminen tai asia, jonka voisi jättää kalenterista pois?

Ole rehellinen itsellesi. Mieti, miten vähäinen uni vaikuttaa seuraavaan päivääsi. Onko valvominen mukavampaa kuin virkeys seuraavana päivänä? Muistuta itsellesi, miksi uni olisi tärkeää.

Ole tiukka. Älä sano "yritän mennä nukkumaan aiemmin", vaan sano itsellesi "menen nukkumaan aiemmin". Pieni, mutta suuri ero. Jälkimmäinen auttaa todennäköisemmin pujahtamaan petiin ajoissa.

Laita muistutus tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kun muistutus alkaa piristä, on aika aloittaa iltarutiinit ja rauhoittuminen. Tee jotain rentouttavaa, joka auttaa nukahtamaan.

Sammuta suoratoistopalveluiden automaattitoistot. Sarjojen ahmiminen kerralla on ihanaa, mutta se voi haitata nukahtamista. Kierteeseen jää helposti kiinni ja kuin huomaamatta sarjoja on tullut katsottua aamuyöhön. Kun seuraavan jakson joutuu itse näppäilemään käyntiin, on hiukan helpompi valita uni seuraavan jakson sijaan.

Tee hengitysharjoituksia. Malta laittaa puhelin alas, ota mukava asento, sulje silmäsi ja rentouta itsesi. Vedä hitaasti syvään henkeä nenän kautta ja päästä ilma hellästi ulos suun kautta. Toista muutaman kerran.

Lähteet: Healthline, Medical News Today, Washington Post