"Faire des abdos", ça veut dire quoi exactement ? Lorsqu'on "fait des abdos", on cherche à muscler sa sangle abdominale. Cet ensemble musculaire situé au niveau du ventre (qui existe chez l'homme comme chez la femme) se compose de 4 muscles : d'abord, le grand droit qui est le plus visible puisque c'est de lui qu'on parle lorsqu'on évoque la célèbre "tablette de chocolat". Il permet la flexion du buste, c'est-à-dire de se pencher en avant et en arrière.
Ensuite, les grands obliques qui sont situés de part et d'autre du grand droit, sous les pectoraux et au niveau des côtes flottantes : ils autorisent la rotation et l'inclinaison du tronc (lorsqu'on pivote ou qu'on se penche à gauche ou à droite sans bouger le bassin). Puis les petits obliques qui sont situés sous les grands obliques : attachés au bassin, ce sont eux qui forment le fameux "V" chez l'homme : eux aussi permettent la rotation et l'inclinaison du tronc.
Enfin, le transverse qui n'est pas visible : situé en profondeur dans l'abdomen, il maintient les viscères et assure la stabilité du tronc - c'est aussi lui qui, lorsqu'il est tonique, garantit un ventre plat.
Lorsqu'on commence à "faire des abdos", il y a un exercice-cliché quasi-incontournable : les crunchs. Or, ces contractions du buste (avec les genoux relevés, les pieds posés au sol et les mains derrière la tête) sont loin d'être idéales, pour plusieurs raisons.
Primo, les crunchs ne font travailler que le grand droit, c'est-à-dire la "tablette de chocolat" : en aucun cas cet exercice ne permet de gagner un ventre plat, d'affiner sa taille ou de se débarrasser de ses poignées d'amour...
Deuzio, les crunchs sont dangereux pour le dos et pour le périnée. En effet, cet exercice (autrefois largement recommandé dans les salles de musculation...) déclenche une compression violente et puissante de nos organes internes qui viennent pousser sur le périnée et sur les lombaires.
Répétés des centaines de fois par semaine (voire des centaines de fois par jour, pour les sportifs les plus zélés !), les crunchs peuvent donc être à l'origine de douleurs lombaires, de fuites urinaires, de douleurs à la nuque ou encore de hernies inguinales. Non merci !
Existe-t-il d'autres façons de "faire des abdos" ? Oui, et heureusement ! L'exercice parfait pour "faire des abdos", c'est la planche. Accessible à tous (même aux novices et aux non-sportifs...), cet exercice de fitness mobilise intensément toute la sangle abdominale, sans risque de blessure.
La planche : concrètement, comment fait-on ? Étendez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga, puis placez-vous en appui sur vos avant-bras et sur la pointe de vos pieds. Cherchez un alignement sommet du crâne - épaules - bassin - genoux - chevilles ; aidez-vous éventuellement d'un miroir ! Votre regard est tourné vers le sol, vous respirez calmement, vos poings ne sont pas serrés, votre ventre est rentré et votre périnée est contracté. Faites des sessions d'au moins 30 secondes.
Sources :
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