Ilta Sanoma

Julkaistu:

Tyypin 2 diabetes
Jo kahden viikon tehotreeni muuttaa aineenvaihduntaa.
Jo kahden viikon treeni muuttaa merkittävästi aineenvaihduntaa sekä kehon rasvakudoksessa että aivoissa ja vähentää sydämen ympärillä olevan rasvan määrää, kertoo tuore väitöstutkimus.

Tutkimuksessa seurattiin sekä tasasykkeisen että kovatehoisen harjoittelun vaikutusta sekä terveillä että tyypin 2 diabetesta tai sen esiastetta sairastavilla henkilöillä. Molemmissa ryhmissä saatiin hyviä tuloksia.

Tulosten perusteella sekä kovatehoinen HIIT-intervalliharjoittelu (high intensity interval training) että tasasykkeinen harjoittelu ovat tehokkaita erityisesti tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa.

Liikunta voi lisätä rasvakudoksen insuliiniherkkyyttä, jolloin sokeriaineenvaihdunta lisääntyy.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

-?Vaikka tuloksia saavutettiin jo kahdessa viikossa, se ei riitä, että treenaa kaksi viikkoa nyt ja ajattelee, että saavutetut tulokset ovat pysyviä. Jatkuvuus on tässä a ja o, huomauttaa perjantaina Turun yliopistossa väittelevä liikuntatieteen ja filosofian maisteri Sanna Honkala.

"Säännöllinen liikunta voi parantaa kakkostyypin diabetesta hiljalleen"

Vaikka tutkimusjakso oli vain kaksi viikkoa, tulokset ovat väittelijän mielestä rohkaisevia erityisesti diabeteksen kannalta.

-?Näyttäisi, että parhaimmillaan säännöllinen liikunta voi parantaa kakkostyypin diabetesta hiljalleen. Voi olla, että sokeriaineenvaihdunnan parantuessa on esimerkiksi mahdollista vähentää lääkitystä tai että diabeteksen esiastetta sairastaville henkilöille tyypin 2 diabetes ei koskaan edes puhkea, Honkala pohtii.


Tutkimuksessa selvisi myös, että jo pitkään urheilijoiden harjoitusohjelmiin kuulunut kovatehoinen HIIT-intervalliharjoittelu saa aikaan nopeamman vasteen kestävyyskunnossa ja vaikuttaa alentavasti aivojen sokeriaineenvaihduntaan kaikilla aivojen alueilla kakkostyypin diabetesta tai sen esiastetta sairastavilla henkilöillä. Tasasykkeisellä harjoittelulla ei ollut samoja vaikutuksia aivoissa kahden viikon jälkeen.

20 minuutin treeni

Nopeaa ja tehokasta HIIT-harjoittelua on tutkittu viimeisten vuosien aikana aktiivisesti, mutta tutkimukset insuliiniresistenteillä henkilöillä ovat olleet harvinaisempia.

Kuntoilijoiden suosioon HIIT tuli kymmenisen vuotta sitten. Sen etuina pidetään esimerkiksi treenin nopeutta.

-?Vielä ei tiedetä, millainen määrä HIIT-harjoittelua olisi optimaalinen diabeetikolle, Honkala toteaa.

Terveillä HIIT-treeni oli tasasykkeistä harjoittelua tehokkaampi kestävyyskunnon parantaja. Sama löydös on havaittu myös aiemmissa tutkimuksessa.

Tutkimuksessa yksi harjoituskerta sisälsi alkuverryttelyn lisäksi 4-6 työ- ja palautumisjaksoa. Yksi kova HIIT-veto kesti 30 sekuntia, ja yksi palautus neljä minuuttia. Yksi HIIT-treeni kesti siis palautuksineen ja ilman verryttelyä noin 20 minuuttia.

Honkalan tutkimukseen osallistui 28 tervettä miestä ja 26 aiemmin liikuntaa harrastamatonta, keski-ikäistä naista ja miestä, joilla oli joko esi-diabetes tai tyypin 2 diabetes.

2 viikossa 6 ohjattua harjoitusta kuntopyörällä

Jo lähtötilanteessa havaittiin, että ylipainoisilla, tyypin 2 diabetesta tai sen esiastetta sairastavilla tutkittavilla sydäntä ympäröivien rasvojen määrä oli suurempi kuin terveillä koehenkilöillä.

Tutkimuksessa saatiin myös lisänäyttöä siitä, että insuliiniresistenteillä henkilöillä sekä vatsaontelon sisäisen viskeraalirasvan että ihonalaisen subkutaanirasvan sokeriaineenvaihdunta on heikompaa kuin terveillä tutkittavilla.


Tutkittavat satunnaistettiin kahteen ryhmään ryhmään, joista toinen oli HIIT-harjoitteluryhmä ja toinen tasasykkeinen harjoitteluryhmä. Kahden viikon interventio sisälsi kuusi ohjattua harjoituskertaa, jotka suoritettiin kuntopyörällä.

Tutkimuksessa seurattiin sekä rasvakudoksen että aivojen sokeri- ja rasvahappoaineenvaihduntaa ja sydäntä ympäröivän ja sydämen sisäisen rasvan määrää.

10 vinkkiä tehotreeniin

  1. Sanna Honkala suosittelee HIIT-treeniä kolmesti viikossa. Sen voi myös yhdistää tasasykkeiseen, matalatehoiseen liikuntaan 1-2 kertaa viikossa.
  2. HIIT-treeniin ei ole yhtä oikeaa tapaa ja tärkeintä onkin kuunnella omaa kehoa.
  3. HIIT-treenin lähtökohtana on tehdä lämmittelyn jälkeen noin 30 sekunnin vetoja täysillä, niin kovaa kuin suinkin pystyy. Vedon aikana sykkeen tulisi lähentyä omaa maksimisykettä.
  4. Vetojen välissä palautellaan muutama minuutti ennen seuraavaa 30 sekunnin vetoa. Sopiva palautumisaika vaihtelee yksilöllisesti, eikä siitä kannata tinkiä, sillä muuten vetoja ei jaksa tehdä riittävän kovaa.
  5. HIIT-harjoittelun voi aloittaa tekemällä neljä vetoa ja kasvattaa määrää hiljalleen 6-8 vetoon.
  6. Oman maksimisykkeen voi arvioida yksinkertaisella kaavalla: 220 - oma ikä = maksimisyke. Esimerkiksi 42-vuotiaan maksimisyke on arviolta noin 178.
  7. Sykkeen saa nopeasti HIIT-treeniin sopivalle tasolle esimerkiksi ylämäkipyöräilyllä, ylämäkijuoksulla, portaiden nousulla, kyykkyhyppelyllä, burpee-hypyillä ja naruhyppelyllä.
  8. Yhden treenin aikana ei tarvitse tehdä vain yhtä liikettä vaan voi tehdä vaikka yhden 30 sekunnin kierroksen ylämäkijuoksua, toisen portaita, kolmannen burpee-hyppyjä, ja neljännen naruhyppelyä.
  9. Yllä kuvatussa HIIT-treenissä intervallit pitää todella vetää aivan täysillä ja näin maksimaalinen treeni saattaa olla käytännössä haastavaa. Joskus HIIT-treeni kannattaakin toteuttaa hieman matalammilla sykkeillä esimerkiksi juoksemalla tasaista alustaa tai tekemällä yllä mainittuja liikkeitä pidempään, esimerkiksi 80-90 prosentin sykkeellä omasta maksimisykkeestä noin 60-90 sekunnin ajan ja palautella pari minuuttia ennen seuraavaa vetoa.
  10. Jos oma peruskunto on heikko tai takana on pitkä treenitauko, kannattaa lähteä liikkeelle maltillisilla sykkeillä ja tehdä pidempiä harjoitusjaksoja. Voi esimerkiksi hölkätä 2-4 minuuttia ja kävellä sen jälkeen muutaman minuutin ajan. Tämän voi toistaa 4-6 kertaa tai sen mukaan mikä tuntuu omassa kehossa parhaalta.

Näin tutkimuksessa treenattiin

  • Tutkimuksessa kahden viikon interventio sisälsi kuusi ohjattua harjoituskertaa, jotka suoritettiin kuntopyörällä.
  • Intervalliharjoittelu koostui 30 sekunnin työjaksoista maksimisykkeellä ja neljän minuutin aktiivisesta palautumisesta, jossa kuntopyörää poljettiin ilman vastusta. Yksi harjoituskerta sisälsi alkuverryttelyn lisäksi 4-6 työ- ja palautumisjaksoa. HIIT-vetoja tuli kahden viikon aikana yhteensä 15 minuuttia.
  • Verrokkiryhmän perinteinen harjoittelu koostui tasaisesta yhtäjaksoisesta pyöräilystä, jonka kesto oli 40-60 minuuttia. Kahden viikon aikana tehokas treeniaika oli yhteensä 300 minuuttia.
Ilta Sanoma
13. kesäkuuta 2018 14:52:32 Categories: Ilta Sanoma Terveys

ShareButton
ShareButton
ShareButton
  • RSS
Suomi sisu kantaa
NorpaNet Alpha 1.0.44.37810 - Firebird 3.0 WI-V6.3.4.32939

TetraSys Oy.

TetraSys Oy.